5 วิธีคลายอาการปวดหลังของ ให้หายเป็นปลิดทิ้ง ห้ามพลาดเลย

5 วิธีคลายอาการปวดหลังของ ให้หายเป็นปลิดทิ้ง ห้ามพลาดเลย

new7-1-10417

การนั่งติดต่อกันเป็นเวลานานๆ นั้นทำให้กล้ามเนื้อขาตึงและอาจจะทำให้ครึ่งล่างของหลังทนรับแรงกดมากเกินไป ทำให้ปวดหลังได้

คุณรู้มั้ยว่าการเข้าฟิตเนสทั้งๆที่ปวดหลังอยู่นั้นเป็นสิ่งต้องห้ามเพราะจะยิ่งทำให้กล้ามเนื้อที่บาดเจ็บอยู่แล้วยิ่งปวดและอักเสบมากขึ้น โดยเฉพาะท่าออกกำลังกายแบบสควอซ การวิ่งจ๊อกกิ้งและยืดกล้ามเนื้อ

new7-01-10417

1. ท่าไขว้ขาเป็นเลข 4

ช่วยคลายอาการปวดหลังที่เกิดจากการนั่งนาน คลายกล้ามเนื้อที่ตึงและปวดเมื่อยเพราะการทำสควอซหรือวิ่งจ๊อกกิ่ง

(1) นอนราบลงกับพื้น ใช้ผ้าม้วนหรือพับมารองไว้ใต้ก้นกบ ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย

(2) ใช้ข้อเท้าข้างซ้ายพาดไปที่หัวเข่าด้านขวา ปล่อยขาซ้ายตามสบาย

(3) ให้ขาที่พาดไว้อยู่ในท่าเดิม ค่อยๆดึงต้นเข้ามาจนเท้าซ้ายกับก้นข้างซ้ายตรงเป็นแนวเดียวกันตั้งฉากกับพื้น

(4) มือขวาสอดระหว่างช่องขาทั้งสองข้างเข้ามาประกบกับมือซ้าย ประสานไว้ที่สะโพกด้านซ้าย พยายามให้ศีรษะติดพื้นดังเดิม

(5) ค่อยๆยกสะโพกขึ้นแอ่นให้หลังช่วงใกล้สะโพกโค้งขึ้นมาเล็กน้อย ส่วนซี่โครงด้านบนให้นาบอยู่กับพื้นเหมือนเดิม

(6) หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ สลับขาข้างละ 30 วินาที

new7-02-10417

2. ยืดกล้ามเนื้อสะโพก

การนั่งเป็นเวลานาน ขี่จักรยานหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง ทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อสะโพกหรือเอวยึดตึง

(1) ร่างกายฝั่งหนึ่งพิงผนังหรือกำแพงเอาไว้ เท้าขวาเหยียบไปด้านหลัง 1 ก้าว อย่าให้ข้อเท้าแตะพื้น ค่อยๆดึงสะโพกกลับมาด้านหน้าให้หลังตรง

(2) แขนซ้ายวางไว้บนกำแพงหรือเก้าอี้ ยืดแขนขวาให้สูงเหนือศีรษะ

(3) เอียงตัวไปทางซ้าย ให้ช่วงตัวและกล้ามเนื้อฝั่งขวาได้ยืด ค้างไว้ 30 วินาที แล้วค่อยเปลี่ยนข้างทำซ้ำเหมือนเดิม

new7-03-10417

3. สลับขา

ช่วยให้ช่วงหลังยืดหยุ่นมากขึ้นและผ่อนคลายร่างกาย ความยืดหยุ่นของหลังแสดงถึงความสามารถในการรับแรงดันของหลังขณะเดินเร็วหรือยกน้ำหนัก

(1) ทำท่าคลานบนแผ่นรองเล่นโยคะ โดยมือที่ยันพื้นต้องตรงกับไหล่ทั้งสองข้าง หัวเข่าตั้งตรงกับก้นให้ร่างกายขนานกับพื้น ยืดกระดูกสันหลังแอ่นสะโพกเล็กน้อย

(2) หัวเข่าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น ยกเท้าขวาขึ้นให้สูงกว่าพื้นเล็กน้อยแล้ววางลงที่ฝั่งซ้าย หันหัวไปทางไหล่ซ้ายมองไปด้านหลัง จะรู้สึกว่ากำลังยืดกล้ามเนื้อฝั่งขวาเบาๆ

(3) หยุดสักครู่ แล้วย้ายเท้าขวากลับมาทางขวาดังเดิม มองผ่านไหล่ฝั่งขวา แล้วลองเปลี่ยนเท้าทำตามดังเดิม

new7-04-10417

4. การยืดน่องล่างและเอ็นขา

ร่างกายที่ปวดเมื่อยหรือเกร็ง จะมีการขยับร่างกายที่เป็นติดขัด ถ้าปล่อยเอาไว้นานๆ หลังครึ่งล่างจะสะสมแรงกดทับมากเกินไป

(1) นอนราบลงบนพื้น งอเข่าทั้งสองข้าง เท้าทั้งสองข้างนาบลงกับพื้น

(2) ตูดติดพื้น หลังครึ่งล่างโก่งขึ้นเล็กน้อย ยกเท้าข้างซ้ายขึ้น ปล่อยตามสบาย ท่อนขาและลำตัวตั้งฉาก 90 องศา ถ้าไม่ปวดเมื่อยพยายามยืดเข่าให้ตรง เท้าตรงขนานกับพื้น

(3) เมื่อทำท่านี้แม้ว่าจะตัวอ่อนขนาดไหน เท้าและร่างกายใจไม่ต่ำกว่า 90 นาที

(4) ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง ครั้งสุดท้ายให้เท้าซ้าย

new7-05-10417

5. ยืดเพื่อผ่อนคลาย

สามารถรับมือกับความดันกระดูกสันหลังเมื่อนอนขดอยู่ในเก้าอี้ เพื่อผ่อนคลายความปวดเมื่อยจากการนั่งเก้าอี้นาน ทับเส้นกระดูกสันหลัง

(1) พับผ้าเช็ดตัววางบริเวณด้านหลังหน้าอก นอนราบ ตั้งเข่าขึ้นให้ต้นขากับน่องเป็นมุม 90 องศา เท้าราบกับพื้น

(2) แขนนาบรำตัวหรือยืดขึ้นไปวางข้างศีรษะก็ได้ ข้อศอกไม่จำเป็นต้องตึง

(3) หนีบขาให้ชิด ตูดและหลังช่วงล่างติดพื้น

(4) ถ้าหากรู้สึกปวดคอให้หาหมอนหรือผ้าเช็ดตัวพับมารองไว้ที่ใต้คอ

ปล่อยร่างกายตามสบายให้รู้สึกถึงการยืดเส้น หายใจเข้าออกลึกๆ ทำค้างไว้ประมาณ 1 นาที

ข้อมูลจาก liekr

ที่มา share-si

ข่าวการศึกษา, รับตรง 60 , สอบครูผู้ช่วย , gat pat 60 , แนวข้อสอบ กพ , แอดมิชชั่น

คลังความรู้ Online
- 2017-04-10 2:57:59 โพสต์โดย : igdekd คนดู 3,212 คน