อนามัยก่อนวัยเรียน วัยรุ่น

หน้าแรก > สุขภาพ > อนามัยก่อนวัยเรียน วัยรุ่น

ความสำคัญของโภชนาการในเด็กวัยเรียน/วัยรุ่น
     เด็กวัยเรียนและวัยรุ่นเป็นช่วงวัยที่ร่างกายยังมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว ทั้งขนาดและโครงสร้างของร่างกายซึ่งแสดงออกทางน้ำ
หนักและความสูง ช่วงที่ร่างกายสร้างเนื้อกระดูกและความแข็งแกร่งของกระดูกเด็กหญิงจะเริ่มมีประจำเดือน การส่งเสริมให้เด็กได้รับอา
หารและโภชนาการที่เหมาะสมในช่วงนี้ นับเป็นโอกาสสุดท้ายของชีวิตที่เด็กจะสามารถเจริญเติบโตและพัฒนาการได้เต็มศักยภาพตาม
พันธุกรรม โดยเฉพาะการเจริญเติบโตของความสูง การปล่อยเวลาว่างให้ล่วงพ้นวัยนี้ไปแล้วแม้จะใช้ความพยายามที่จะส่งเสริมให้เด็ก
มีการเจริญเติบโตของส่วนสูงเพิ่มขึ้นด้วยวิธีการใดก็ตาม พบว่า ให้ผลน้อยมากและสิ้นเปลืองค่าใช้จ่ายสูงมาก
     วัยเรียนและวัยรุ่น เป็นช่วงวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงหลายด้านทั้งทางร่างกาย อารมณ์ และสังคม การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวล้วนมีผล
ต่อความประพฤติการบริโภคอาหารของเด็กอย่างมาก จึงพบว่าเด็กช่วงวัยรุ่นนี้มีปัญหาทั้งการขาดสารอาหารและภาวะโภชนาการเกิน
ปัญหาการขาดสารอาหารที่พบบ่อย ๆ ในเด็กวันเรียนและวัยรุ่นคือ ภาวะการขาดโปรตีนและพลังงานโรคโลหิตจางจากการขาดแร่ธาตุ
เหล็ก และโรคขาดธาตุไอโอดีน ปัญหาดังกล่าวจึงทำให้เด็กเจริญเติบโตช้า เจ็บป่วยบ่อย ๆ ความสามารถในการเรียนรู้ด้อย ผลสัมฤทธิ์
ในการเรียนต่ำ และสมรรถภาพในการทำกิจกรรมและการเล่นกีฬาต่ำ ในขณะเดียวกันปัญหาโภชนาการเกินก็ทวีความรุนแรงเพิ่มขึ้นเป็น
ลำดับ ดังนั้น
     จึงควรส่งเสริมให้เด็กวัยเรียนและวัยรุ่นได้กินอาหารที่ถูกหลักโภชนาการในปริมาณและสัดส่วนที่พอเหมาะกับความต้องการของร่าง
กายและการประกอบกิจกรรม รวมทั้งส่งเสริมให้มีการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายเป็นประจำ และพักผ่อนให้เพียงพอ การที่เด็กมีภาวะ
โภชนาการที่ดี นอกจากจะส่งเสริมการเจริญเติบโต และสุขภาพที่ดีให้แก่เด้กในปัจจุบันแล้วยังจะช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ
ในวัยผู้ใหญ่เช่น ภาวะไขมันสูงในเลือด โรคหัวใจหาดเลือด โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคกระดูกพรุน

พฤติกรรมการกินอาหารที่ถูกต้อง
     วัยเรียนและวัยรุ่น เป็นวัยที่ร่างกายมีการเจริญเติบโตอย่างต่อเนื่องจากวัยก่อนเรียนโดยจะเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วมากในช่วงวัยรุ่น
ดังนั้น ร่างการจึงมีความต้องการพลังงานและสารอาหารค่อนข้างสูง การมีพฤติกรรมการกินอาหารที่ถูกต้องจะช่วยให้เด็กได้รับพลัง
งานลัสารอาหารที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายที่จะส่งเสริมให้เด็กมีการเจริญเติบและพัฒนาการได้เต็มที และเพียงพอสำหรับ
การเล่นกีฬาและการออกกำลังกาย ซึ่งมีค่อนข้างมากในช่วงวัยนี้
     นอกจากเด็กในวัยเรียและวัยรุ่นมีความต้องการพลังงานและสารอาหารที่ค่อนข้างสูงจึงควรส่งเสริมให้เด็กกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และ
แต่ละหมู่ควรมีความหลากหลายในปริมาณที่พอกับความต้องการของร่างกาย และการประกอบกิจกรรม ควรกินอาหารให้ครบ 3 มื้อ
เพราะการลดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง อาจทำให้ขาดพลังงานและสารอาหารได้ นอกจากกระเพาะอาหารของเด็กมีความจุจำกัดในการกินอา
หารในแต่ละมื้อ และการกินอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น นม และผลไม้ จะช่วยเสริมให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน
มากขึ้น ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีสารคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา และน้ำอัดลมประเภทโคล่า การดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลมชนิดใด ๆ
ก็ตาม และขนมขบเคี้ยวอาจทำให้อ้วน และขาดสารอาหารบางอย่างได้ นอกจากสารอาหารเหล่านี้ให้พลังเป็นส่วนใหญ่แต่ให้สารอาหาร
อื่น ๆ น้อยมาก นอกจากนี้ขนมคบเคี้ยวยังมีเกลือโซเดียมมากอีกด้วย ถ้าเด็กกินในปริมาณมากเป็นประจำจะส่งผลเสียต่อสุขภาพใน
ระยะยาวได้ สำหรับอาหารประเภทฟาสต์ฟูดที่กำลังได้รับความนิยมในเด็กวัยเรียนและวัยรุ่น เป็นอาหารที่มีไขมันและปริมาณที่มากและ
เป็นไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่ ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ จึงไม่ควรกินบ่อย ๆ หรือถ้าจะกินก็ควรเลือกกินอาหารประเภทสลัดร่วมด้วย

โปรตีนสำหรับวัยรุ่น
     โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื้อต่าง ๆ เพื่อการเจริญเติบโตหรือชดเชยในส่วนที่เสียไป เป็นส่วนประกอบของ
เอนไซม์และฮอร์โมนทุกชนิด เด็กวัยเรียนและวัยรุ่นเป็นวัยที่ร่างกายมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว จึงมีความต้องการโปรตีนที่มีคุณภาพ
ดีในปริมาณมากพอสำหรับการสร้างการเจริญเติบโต โปตีนที่ร่างกายได้รับจากอาหารจะมีคุณภาพแตกต่างกันขึ้นอยู่กับชนิดของกรด
อะมิโน ที่เป็นส่วนประกอบของโปรตีน ดังนั้น อาหารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนครบถ้วน จัดเป็นอาหารที่มีโปตีนสำบูรณ์ได้แก่ อาหาร
ประเภทเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่ และนม อาหารที่มีกรดอะมิโนไม่ครบถ้วนจะจัดเป็นอาหารโปรตีนชนิดไม่สมบูรณ์ได้แก่ ถั่วเม็ดแห้งต่าง ๆ เช่น
ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ พืชผักต่าง ๆ และธัญพืช
     ดังนั้น โปรตีนที่ควรบริโภคสำหรับวัยเรียนและวัยรุ่น ก็คือ โปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ชนิดต่าง ๆ ทั้งสัตว์บกและสัตว์น้ำ ไข่ นม และ
ผลิตภัณฑ์ที่ได้จากอาหารเหล่านี้และควรเลือกบริโภคถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์จากถั่วเมล็ดแห้งบ้างเป็นบางมื้อ จะช่วยให้ร่างกายได้รั
บโปรตีนพอเพียงกับความต้องการของร่างกาย

นมจำเป็นอย่างไร
     นมมิได้เป็นอาหารที่จำเป็นสำหรับทารกและเด็กเล็กเท่านั้น ทารกหลังจากหย่านมแม่แล้ว ก็ควรจะดื่มนมต่อไป นมเป็นอาหารที่จัด
อยู่ในหมู่เดียวกันกับเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง อาหารในหมู่นี้จะให้สารอาหารหลักคือโปรตีน โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็น
ต่อการสร้างการเจริญเติบโต และการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ โดยเฉพาะเด็กวัยรุ่นซึ่งเป็นวัยที่ร่างกายมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วและ
พัฒนาการต่าง ๆ หลายด้าน การได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพดีจากอาหารประเภทนม เนื้อสัตว์และไข่อย่างเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายมีการ
เจริญเติบโตเป็นไปตามปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งนมมีแคลเซียมในปริมาณมากซึ่งจะช่วยสร้างกระดูกมีผลต่อพัฒนาด้านความสูงอย่าง
มาก มีการศึกษาพบว่า การดื่มนมวันละประมาณ 2 แก้ว ร่วมกับการออกกำลังกายประเภทที่มีการยืดตัว เช่น ว่ายน้ำ บาสเกตบอล และ
โหนบา จะช่วยเพิ่มความสูงได้
     พ่อแม่หรือผู้ดูหรือแม้แต่วัยรุ่นเองควรให้ความสนใจเรื่องนมเป็นพิเศษ หากในช่วงวัยรุ่นไม่ดื่มนม หรือดื่มนมไม่เพียงพอ อาจทำให้
ความสูงไม่เป็นไปตามที่ควรจะเป็นตัวอาจเตี้ย ซึ่งจะเป็นอุปสรรคต่อการเล่นกีฬา หรือการประกอบอาชีพบางอย่างในอนาคตได้
อย่างไรก็ตาม การดื่มนมในปริมาณที่มากเกินไป เช่น ดื่มนมวันละลิตรหรือดื่มนมแทนน้ำก็อาจมีผลเสียได้ และอาจทำให้ได้พลังงาน
และไขมันอิ่มตัวมากเกินไป ดังนั้น นมเป็นอาหารที่มีประโยชน์สำหรับวัยเรียนและวัยรุ่นที่ควรดื่มนมเป็นประจำ แต่ต้องดื่มในปริมาณ
ที่เหมาะสม

อยากสูง…ทำอย่างไรดี
     ความสูงเป็นสิ่งที่วัยรุ่นปราถนา นอกจากนี้ควาสูงเป็นสิ่งที่ต้องการสำหรับการเล่นกีฬา และการประกอบอาชีพบางอย่าง ช่วงวัยรุ่นเป็น
ช่วงที่จะทำให้สูงได้ตามศักยภาพของพันธุกรรมอีกช่วงหนึ่งของชีวิต โดยทั่วไปวัยรุ่นหญิงจะหยุดสูงเมื่อประมาณอายุ 17 ปี และวัยรุ่น
ชายจะหยุดสูงเมื่อประมาณ 19 ปี
     โภชนาการมีความสำคัญยิ่งต่อการช่วยพัฒนาและความสูงถ้าเลยวัยนี้แล้วจะไม่สามารถทำให้สูงได้ตามต้องการ เพื่อให้ร่างกายสูง
ขึ้นดังที่ปราถนา การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ที่สมดุล และมีปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายจึงมีความสำคัญมาก สารอาหาร
ที่จำเป็นสำหรับการสร้างความสูง ได้แก่ สารอาหารโปรตีน ซึ่งสำคัญสำหรับการสร้างเนื้อเยื้อเพื่อเป็นฐานของโครงสร้างของกระดูก
โปรตีนที่ได้รับจากอาหารจะต้องเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดี ซึ่งจะได้จากเนื้อสัตว์ต่าง ๆ นม ไข่ สารอาหารที่สำคัญอีกชนิดหนึ่งก็แคลเซียม
ซึ่งวัยรุ่นต้องการในปริมาณที่สูงมากเมื่อเทียบกับวัยอื่น ๆ พบว่า เด็กวัยเรียนและวัยรุ่นที่ไม่ดื่มนม จะได้รับแคลเซียมจากอาหรประมาณ 
ใน 3 ของความต้องการ 1 วัน การดื่มนมอย่างน้อยวัยละ 2 แก้ว จึงเป้นสิ่งที่จำเป็น นอกจากการกินอาหารที่ถูกต้องตามหลัดโภชาการ
ดังกล่าวแล้ว การออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาเป็นประจำและการหลับนอนพักผ่อนให้เพียงพอ จะกระตุ้นการหลังของฮอร์โมนสำหรับ
การเจริญเติบโตช่วยพัฒนาความสูงให้เป็นปกติ และพบว่ากีฬาประเภทที่มีการยืดตัว เช่น เช่น ว่ายน้ำ บาสเกตบอล และโหนบา จะช่วย
เพิ่มความสูงได้ดีกว่ากีฬาประเภทอื่น ๆ 

โภชนาการสำหรับการออกกำลังกาย
     วัยเรียนและวัยรุ่น เป็นวัยที่มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว จึงจำเป็นต้องได้รับอาหาร 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อส่งเสริมการ
เจริญเติบโตของสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตามการเจริญเติบโตและสุขภาพของร่างกายจะสมบูรณ์ได้ไม่เต็มที่ถ้าปราศจากการออกกำลังกาย
วัยเรียนและวัยรุ่นเป็นวัยที่มีกิจกรรมการเล่นและการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาค่อนข้างมาก การออกกำลังที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกาย
ใช้ประโยชน์จากอาหารที่กินอย่างมีประสิทธิภาพ และกระตุ้นให้มีการหลั่งฮอร์โมนสำหรับการเจริญเติบโต ดังนั้นการส่งเสริมให้เด็กได้
รับประทานอารหารที่เหมาะสมร่วมไปกับการออกกำลังกายอย่างเพียงพอจะเกิดประโยชน์สูงสุดต่อการเจริญเติบโตโดยเฉพาะความสูง
และสุขภาพของเด็กในปัจจุบันและเมื่อเติบโตเป็นผู้ใหญ่
     เด็กที่ออกกำลังกายมากหรือเป็นนักกีฬาจะมีการใช้พลังงานมากกว่าเด็กทั่วไป และมีการสูญเสียน้ำและแร่ธาตุมากขึ้น จึงควรกินอา
หารที่ให้พลังอย่างเพียงพอสมดุลกับกิจกรรมที่ใช้ในแต่ละวัน โดยควรเพิ่มข้าวแป้ง ผลไม้หรือน้ำผลไม้เพื่อเพิ่มพลังงานและดื่มน้ำให้เพียง
พอ ไม่จำเป็นต้องกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มประเภทเกลือแร่และเครื่องดื่มชูกำลัง

อาหารเช้ากับการเรียน
     ส่วนคนใหญ่นิยมกินอาหารวันละ 3 มื้อ แต่บางคนอาจจะกินเพียงวันละ 2 มื้อ หรือมากกว่านี้ในคนที่กินอาหารเพียง 2 มื้อ มักจะงดเว้น
มื้อเช้า ด้วยเหตุต่าง ๆ กันเช่น ต้องตื่นแต่เช้าแร่งรีบไปโรงเรียน หรือทำงาน ใช้เวลาในการเดินทางนาน ไม่มีเวลาพอสำหรับการเตรียมอา
หารเช้า และบางคนงดกินอาหารเช้าด้วยเหตุผลที่ต้องการลดน้ำหนัก การงดรับประทานอาหารมื้อเช้า จะด้วยเหตุใดก็ตาม อาจทำให้ร่าง
กายได้รับพลังงานและสารอาหารที่ไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายนอกจากกระเพาะอาหารของคนเรา มีขนาดความจุที่จำกัดใน
การกินอาหารในแต่ละมื้อ โดยเฉพาะในเด็กวัยเรียนที่มีขนาดของกระเพาะอาหารเล็กกว่าผู้ใหญ่ และขณะที่ความต้องการพลังงาน
และสารอาหารต่อหน่วยน้ำหนักมากกว่าผู้ใหญ่ นอกจากเป็นวัยที่มีการเจริญเติบโต จึงจำเป็นต้องกินอาหารอย่างน้อย 3 มื้อ
     โดยปกติคนเราจะพักผ่อนด้วยการนอนหลับวันละประมาณวันละ 8-12 ชั่วโมง ในช่วงเวลานี้การใช้สารอาหารต่าง ๆ จะยังดำเนินไป
ตลอดเวลาปริมาณสารอาหารต่าง ๆ โดยเฉพาะระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงหลังจากที่เราพักผ่อนหลับนอน จึงจำเป็นต้องกินอาหารเพื่อ
เพิ่มระดับสารอาหารในร่างกายให้อยู่ในสภาพปกติสำหรับการทำกิจกรรมต่อไป การงดไม่กินอาหารมื้อเช้าให้เด็กนักเรียน ระดับน้ำตาล
ในเลือดจะต่ำ จึงพบว่าในช่วงสารของวันเด็กจะรู้สึกหิวกระสับกระส่าย ไม่มีสมาธิในการเรียน ขาดความฉับวัยในการคิดคำนวณหรือการ
แก้ไขปัญหาเฉพาะหน้า เกิดการผิดพลาดได้มากกว่าและผลสัมฤทธิ์ทางการเรียนจะด้อยกว่าเด็กที่รับประทานอาหารเช้า ทั้งนี้เนื่องจาก
สมองของคนเราต้องการน้ำกลูโคส เพื่อไปหล่อเลี้ยง นอกจากนี้เด็กจะไม่มีกำลังสำหรับการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายอีกด้วย
อาหารเช้าจึงเป็นมื้อที่มีความสำคัญยิ่งสำหรับเด็กวัยเรียนและวัยรุ่น อาหารเช้าที่เหมาะสมควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงพอควร
ทั้งนี้เพื่อคงระดับน้ำตาลในเลือดของเด็กให้สูงอยู่เป็นเวลาที่ยาวนาน จะทำให้เด็กมีความสามารถในการเรียนรู้และประกอบกิจกรรม
ที่ต้องใช้พลังงานได้ดีขึ้น

ธาตุเหล็กสำคัญในวัยเรียน
     เหล็กเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่เหล็กมีความสำคัญต่อร่างกายมากเพราะเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของ
ฮีโมโกลบิน ซึ่งอยู่ในเม็ดเลือดแดง การขาดเหล็กจะทำให้เกิดสภาวะโลหิตจาง ซึ่งให้ความสามารถของเลือดนำออกซิเจนไปยังเนื้อ
เยื้อต่าง ๆ ลดลงและมีผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ นอกจากนี้เด็กวัยเรียนที่ขาดเหล็ก จะมีผลต่อการพัฒนาการของสมอง เชาว์ปัญหา
จะด้อยกว่าเด็กปกติที่ไม่ขาดเหล็ก สมาธิในการเรียนต่ำ ความจำไม่ดี เด็กก็มีอาการเหนื่อยง่าย เฉยชา งุ่นง่านหาวนอนบ่อย ๆ ทำให้
เรียนหนังสือไม่รู้เรื่อง ผลสัมฤทธิ์ของการเรียนต่ำ และยังมีมีกำลังสำหรับการประกอบกิจกรรมหรือเล่นกีฬา
     เพื่อการป้องกันการขาดเหล็ก ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะอาหารที่มีเหล็กสูงเช่น ตับ เลือด เนื้อสัตว์ ปลา และผักใบ
เขียวเข้มให้เพียงพอ พร้อมกับกินผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม และมะละกอ สับประรดร่วมด้วยเพื่อช่วยให้การดูดซึมเหล็กดีขึ้น นอก
จากนี้การกินอาหารควรคำนึงถึง ความสมดุลของอาหารไม่กินอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไป เพราะสารอาหารบางอย่างถ้ามีมาก
เกินไป จะขัดขวางการดูดซึมเหล็กได้เช่น สารออกซาเลตที่มีมากในผักขม ถ้ากินมากเกินไปจะขัดขวางการดูดซึมเหล็กได้

ธาตุเหล็กกับวัยรุ่นหญิง
     เหล็กเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่เหล็กมีความสำคัญต่อร่างกายมากเพราะเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของ
ฮีโมโกลบิน ซึ่งอยู่ในเม็ดเลือดแดง การขาดเหล็กจะทำให้เกิดสภาวะโลหิตจาง ซึ่งทำความสามารถของเลือดนำออกซิเจนไปยังเนื้อ
เยื้อต่าง ๆ ลดลง มีผลกระทบต่อการเรียน และผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ ภาวะโลหิตจางจากการขาดเหล็กพบว่า เป็นปัญหาสุขภาพ
อย่างหนึ่งในวัยรุ่นหญิง
     ตามปกติร่างกายของคนเราจะมีการสูญเสียออกมากับอุจจาระและการปัสสาวะ สำหรับวัยรุ่นหญิงที่มีประจำเดือน ในแต่ละเดือนจะมี
การสูญเสียเหล็กมาก เพราะออกมาพร้อมกับประจำเดือน นอกเหนือจากที่ออกมากับปัสสาวะและอุจจาระ เมื่อเปรียบเทียบกับวัยรุ่นชาย
แล้ว วัยรุ่นหญิงจึงต้องการเหล็กในแต่ละวันมากกว่าวัยรุ่นชาย เพื่อชดเชยกับการสูญเสียในแต่ละเดือน ดังนั้น วัยรุ่นหญิง จึงควรให้ความ
สนใจในเรื่องการกินอาหารเพียงพิเศษเพื่อการป้องกันการขาดเหล็ก ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะอาหารที่มีเหล็กสูงเช่น ตับ
เลือด เนื้อสัตว์ ปลา และผักใบเขียวเข้มให้เพียงพอ พร้อมกับกินผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม เพื่อช่วยในการดูดซึมเหล็กให้ดีขึ้น

ลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย
     การมีน้ำหนักเกินมาตรฐานที่ควรเป็น เกิดจากความไม่สมดุลของพลังงาน คือ ได้รับพลังงานมามากกว่าการใช้พลังงาน โดย
อาจจะได้รับพลังงานจากอาหารที่กินมากเกินความต้องการหรือมีการใช้พลังงานน้อยกว่าพลังงานที่กิน เช่นไม่ออกกำลังกายหรือ
ออกกิจกรรม อยู่กับที่เป็นเวลานาน ๆ เมื่อดูทีวีและเล่นเกมส์กด
     วัยเรียนและวัยรุ่น เป็นวัยที่มีการเจริญเติบโตโดยเฉพาะความสูงการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยสำหรับเด็กวัยนี้คือ พยายามรักษาน้ำหนัก
ให้คงที่ หรือลดน้ำหนักลงเล็กน้อย สำหรับวัยรุ่นตอนปลาย โดยไม่ให้กระทบต่อการเพิ่มความสูง ด้วยการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ใน
ปริมาณที่เพียงพอ และให้มีพลังงานสำหรับกิจกรรมหรือเลือกกินเนื้อสัตว์ที่มีมันน้อย เช่นออกไก่ ปลา หลีกเลี่ยงอาหารทอด และผลิต
ภัณฑ์จากเนื้อที่มีไปมันแฝง ในปริมาณมากเช่น ฮอทดอก หมูยอ กุนเชียง ดื่มนมพร่องมันเนย กิจผักและผลไม้ที่ไม่หวานจัดเพิ่มขึ้น
ไม่ควรดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม และไม่กินกระจุบกระจิบ โดยเฉพาะอาหารคบเคี้ยวที่มีไขมันมาก นอกจากนี้ควรส่งเสริมให้เด็กมีการ
เล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น
     สิ่งที่ไม่ควรปฏิบัติในการลดน้ำหนักของเด็กวัยนี้ คือ การงดหรืออดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะอาจทำให้ขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อ
ร่างกาย การกินอาหารในปริมาณมาก ตามใจอยากแล้ว ล้วงคออาเจียน หรือกินยาระบาย และการซื้อยาหรือผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก กิน
เองหรือไม่ได้อยู่ในความดูแลของแพทย์จะเกิดอันตรายต่อสุขภาพได้

อาหารป้องกันสิว
     สิวเกิดจากความผิดปกติของต่อมไขมันที่ผิวหนัง ส่วนใหญ่จะเกิดบนใบหน้า ในบางกรณีจะเกิดบนหลัง ไหล่ หน้าอก แขน สิวจะพบ
มากในวัยรุ่นซึ่งเป็นช่วงที่มีฮอร์โมนไปกระตุ้นการหลังของต่อมไขมันและความเครียดนับเป็นสารเหตุสำคัญอันหนี่งที่ทำให้เกิดสิว สาร
อาหารต่างๆ ที่ช่วยลดความเครียดจึงมีความสำคัญต่อการช่วยลดการเป็นสิวได้ การได้รับอาหารถูกต้องตามหลักโภชนาการและรัก
ษาผิวหนังให้สะอาดเป็นประจำรวมทั้งการพักผ่อนให้เพียงพอ การออกกำลังกาย การได้รับอากาศที่บริสุทธิ์ การได้รับแสงแดดบ้างจะ
ช่วยป้องกันการเกิดสิวได้
     สำหรับเรื่องอาหาร พบว่ามีการใช้สารอาหารบางชนิดในการป้องกันและรักษาสิว เช่น วิตามินเอ วิตามินบีรวม วิตามินซี วิตามินดี
วิตามินอี แร่ธาตุ เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม โครเมียม กำมะถัน และสังกะสี ทั้งในรูปของการกินและการใช้ทาภานนอก สารอาหาร
ดังกล่าวพบได้ในอาหารทั่วไป ดังนั้น เพื่อป้องกันสิววัยรุ่นควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และให้มีความหลากหลายในแต่ละมื้อ ในปริมาณ
ที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะสังกะสี ซึ่งมีมากในข้าวกล้อง ถั่วเหลือง อาหารทะเล และเครื่องในสัตว์ไข่และตับ
เพราะสังกะสีเป็นสารจำเป็นสำหรับการทำงานของต่อมไขมันและสามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของแบททีเรีย ดังนั้น การกินอาหารที่ให้
วิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอ ร่วมกับการปฏิบัติอื่น ๆ ดังกล่าวข้างต้น จะช่วยป้องกันสิวได้

วัยรุ่นกับอาหารมังสวิรัติ
     วันรุ่นเป็นระยะที่ร่างกายเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วและกำลังเปลี่ยนจากเด็กเป็นผู้ใหญ่ อาหารจึงมีความสำคัญต่อร่างกายมาก
เพราะในระยะวัยรุ่น ถ้าร่างกายได้รับสารอาหารที่เหมาะสมอย่างเพียงพอจะทำให้มีสภาวะโภชนาการที่ดีร่างกายจะเจริญเติบได้อย่าง
เต็มที่ เป็นรากฐานของการเป็นผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งรง สมบูรณ์ นอกจากเป็นระยะที่ร่างกายเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วจึงต้องกินอาหาร
ให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เพียงพอทุกวัน การกินอาหารที่สัดส่วนครบถ้วนตามความต้องการของร่างกายไม่ได้ทำให้อ้วนอย่างที่วัยรุ่น
เข้าใจ แต่จะช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตแข็งแรง และมีภูมิต้านทานโรคไม่เจ็บป่วยง่าย
     การกินอาหารมังสวิรัติจะเป็นด้วยเหตุผลของความเชื่อทางศาสนา หรือการปฏิบัติตามแนวทางของครอบครัว ผู้ที่เราศรัทธาเลื่อมใส
หรือตามกระแสของความนิยมในสังคมก็ตาม จะต้องปฏิบัติอย่างรอบคอบ และระมัดระวัง มิฉะนั้นจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำ
เป็นต่อการเจริญเติบและการทำห้นาที่ของอวัยวะตามร่างกาย ขาดภูมิต้านทานและเจ็บป่วยได้ง่ายโดยปกติอาหารมักสวิรัติจะแบ่งออกเป็น
3 ประเภทใหญ่ ๆ ได้แก่ผู้ที่ละเว้นจากการกินเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์ทุกชนิด กินแต่ธัญพืช ผัก ผลไม้ ไขมันและน้ำมันจากพืช ประเภท
ที่ 2 เพิ่มเติมจากพวกแรกคือ รับประทานนมได้ และประเภทที่ 3 คือมังสวิรัติที่รับประทานนมและไขได้ ใน 3 ประเภทนี้ วันรุ่นที่เป็น
มังสวิรัติประเภทที่ 3 จะเป็นกลุ่มที่มีร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอต่อการเจริญเติบโตมากที่สุดทั้งโปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก
วิตามินเอ และวิตามินดี นอกจากนั้น ควรเลือกรับประทานอาหารที่ปรุงประกอบจากถั่วเมล็ดแห้ง และผลิตภัณฑ์ เช่น เต้าหู้ น้ำเต้าหู้
เต้าฮวย ถั่ว   อบกรอบ งาขาวและงาดำ ให้มากขึ้นเพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนและเพียงพอ

กินฟาสต์ฟู้ดให้ได้คุณค่า
     ฟาสต์ฟู้ด หมายถึงอาหารจานด่วน หรืออาหารจานเดียวแบบตะวันตก กำลังได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในกลุ่มวัยเรียนและ
วัยรุ่น อาหารประเภทนี้มักจะมีปริมาณไขมันอิ่มตัว และโซเดียมสูงแต่ว่ามีเส้นใยอาหารต่ำ และส่วนใหญ่จะขายคู่กับน้ำอัดลม ซึ่งให้
พลังงานได้จากน้ำตาลโดยที่ไม่ให้สารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย การกินฟาสต์ฟู้ดเป็นประจำอาจทำให้อ้วน และมีผลเสียต่อ
สุขภาพระยะยาว
     อย่างไรก็ตามฟาสต์ฟู้ดยังให้โปรตีน แร่ธาตุ และวิตามิน บางชนิดในปริมาณมากพอควร ถ้ารู้จักเลือกกินฟาสต์ฟู้ดอย่างเข้าใจจะช่วย
ให้ได้คุณค่าทางโภชนาการดีขึ้น โดยเลือกให้มีความหลากหลายของประเภทอาหารเช่น เมื่อกินไก้ทอดควรสั่งสลัดและมันบดกินร่วมด้วย
กินมิลค์เชค แทนน้ำอัดลม หรือเมื่อกินพิซซ่า ควรกินร่วมกับสลัดผัก และใส่น้ำสลัดแต่พอควร หรือเลือกน้ำสลัดที่ไขมันต่ำ และถ้ากิน
ฟาสต์ฟู้ดมื้อใดก็ตามจะต้องปรับการกินอาหารในมื้ออื่น ๆ ด้วย การเลือกกินผัก ผลไม้ ธัญพืช และเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเพื่อให้สมดุล
กับปริมาณไขมันในฟาสต์ฟู้ด และเพิ่มใยอาหาร

วัยรุ่นกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
     ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือที่รู้จักกันในอดีตว่า อาหารเสริม เป็นผลิตภัณฑ์ที่พัฒนาจากเนื้อสัตว์หรือพืชเป็นส่วนใหญ่ โดยเชื่อว่ามีสรรพ
คุณพิเศษบางประการต่อร่างกาย เช่น สามารถป้องกันโรคบางชนิดหรือสามารถรักษาโรคบางชนิดได้ ตลอดจนเพิ่มความแข็งแรงต่ออวัยวะ
ตามร่างกาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีขายมากมานในท้องตลาด ส่วนใหญ่จะอ้างสรรพคุณเกินความจริงโดยที่ยังไม่ได้รับการพิจารณา
ด้วยวิธีทางวิทยาศาสตร์อย่างถูกต้อง สำหรับวัยรุ่นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เรียกร้องความสนใจได้มาก ได้แก่ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องกับ
ความงาม เช่น บำรุงผิวพรรณ บำรุงเส้นผม การเพิ่มความสูง ตลอดจนเสริมสร้างความแข็งแกร่งหรือความทนทานในรายที่เป็นนักกีฬา
ซึ่งวัยรุ่นจะให้ความสนใจอย่างมาก เพราะว่าตรงกับความปราถนาของวัยรุ่นที่ต้องการเป็นศูนย์กลางของความสนใจจากผู้อื่น และเป็นวัยที่
สนใจตนเอวอย่างมาก
     ถ้าถามว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจำเป็นต่อวัยรุ่นหรือไม่ ขอตอบว่าไม่จำเป็นเลยถ้าแม้บางชนิดจะกล่าวถึงคุณสมบัติที่น่าทดลองใช้
เพื่อให้ดูเหมาะสมกับราคาที่แสนแพง เช่น การรับประทานน้ำมันสะกัดจากดอกอีฟนิ่งพรีมโรส เป็นประจำทุกวันสามารถป้องกันการปวด
ประจำเดือน หรือว่าโฆษณุปไก่สกัดว่าช่วยเสริมสร้างผลสัมฤทธิ์ในการเรียน หรือโฆษณาว่าผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสาหร่ายน้ำจืดว่าบำรุง
สมองและสติปัญญาช่วยให้ผิวพรรณผ่องใส วิจฃตามินอีช่วยชะลอความแก่ และอื่น ๆ อีกมาก วัยรุ่นควรให้ความสนใจกับการกินอา
หารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งจะทำให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน โดยไม่จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอีกทั้ง
ยังเป็นการประหยัดค่าใช้จ่ายอีกด้วย

คาเฟอีนในเครื่องดื่ม
     การแฟเป็นเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในปัจจุบัน ดังจะเห็นได้จากผลิตภัณฑ์กาแฟบรรจุกระป๋องที่วางจำหน่าย
มากมายหลายยี่ห้อ การโฆษณาผ่านสื่อต่าง ๆ พยายามสร้างแรงจูงใจให้วัยรุ่นเข้าในว่ากาแฟเป็นเครื่องดื่มที่สามารถผูกใจเพื่อนชาย
หญิงของวัยรุ่นได้ เช่นเดียวกับโฆษณา เพื่อสร้างค่านิยมในการดื่มน้ำอัดลมบางชนิดในกลุ่มวัยรุ่น โดยเน้นว่าเป็นเครื่องดื่มของคนรุ่น
ใหม่ การดื่มกาแฟจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารชนิดหนึ่งที่สำคัญคือคาเฟอีน สารคาเฟอีนนี้ นอกจากจะมีในกาแฟแล้วยังพบอยู่ใน
ชาโกโก้และเมล็ดโคล่า คาเฟอีน เป็นสารที่มีฤทธิ์ต่อร่างกายหลายประการ เช่น การกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต ทำให้โลหิตไป
เลี้ยงสมองมากขึ้น ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน จะรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า กระตุ้นประสาทส่วนกลางทำให้รู้สึกตื่นตัวไม่ง่วงนอน กระ
ตุ้นการหลั่งกรดเกลือในกระเพราะมีฤทธิ์เป็นยาขับถ่ายปัสสาวะอย่างอ่อน เป็นผลให้มีการขับถ่ายแคลเซียมออกจากร่างกายเพิ่มขึ้นด้วย
ในทางตรงกันข้ามในที่ไวต่อฤทธิ์ของคาเฟอีนหรือได้รับคาเฟอีนมากเกินไป อาจทำให้มีอาการใจสั่น มือสั่น ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ
กระสับกระส่าย และปวดท้อง วัยรุ่นเป็นวัยที่ต้องการแคลเซียมในปริมาณสูง เพื่อนำไปสร้างกระดูก นอกจากเป็นวัยที่ร่างกายยังมีการ
เจริญเติบโตด้านความสูงอีกช่วงหนึ่งของชีวิต การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในปริมาณมากเป็นประจำอาจเป็นอุปสรรคสำคัญต่อการสร้าง
ความสูง และผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนไปนาน ๆ จะมีอาการติดสารคาเฟอีน คือ ถ้าไม่ได้ดื่มจะรู้สึกเฉื่อยชา ไม่กระตือรือร้น หรือรู้สึก
เหนื่อยล้า วัยรุ่นที่มีความเคร่งเครียดในระยะที่ต้องดูหนังสือ หรือว่าทำกิจกรรมมาก ๆ ถ้ามีอาการเหนื่อยล้าแสดงว่าร่างกายต้องการ
ที่จะได้พักผ่อน การหาทางออกด้วยการดื่มเครื่องดื่มที่มีสารคาเฟอีนเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายทำงานต่อไป จะยิ่งทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย
มากยิ่งขึ้น และมีผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว

การออกกำลังกายในเด็กวัยเรียนและวัยรุ่น
     ประโยชน์ของการออกกำลังกายในวัยเด็ก คือช่วยให้เด็กได้เคลื่อนไหวสนองต่อความต้องการซุกซนและความไม่ยอมอยู่นิ่งเป็นการ
ฝึกความคล่องตัว และความอ่อนตัวของส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทั้งยังทำให้เด็กรู้จักควบคุมกล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหวได้ดี
     นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยให้เด็กเล็กมีการตัดสินใจดีขึ้น ประสาทและกล้ามเนื้อมีความสัมพันธ์กันกับการปูพื้นฐานทักษะ
การเคลื่อนไหวในชั้นยาก ๆ เมื่อเติบโตขึ้น     ต่อไป

     ข้อแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพในอายุต่ำกว่า 10 ปี
     การออกกำลังกายในวัยนี้ ควรมุ่งให้เด็กมีความเพลิดเพลินและให้เด็กได้ฝึกหรือเล่นด้วยความสมัครใจพร้อมกับอธิบายถึงประโยชน์
ที่ได้รับจากการฝึกไม่ควรใช้วิธีการบังคับ ควรจัดให้เท่าที่เด็กต้องการ โดยเน้นที่ความสนุกสนานของเด็กเป็นใหญ่ ไม่ควรทำให้จุด
ประสงค์ของพ่อแม่หรือโค้ช การตั้งความหวังสูงมากหรือการมุ่งฝึกเพื่อเอาชนะเพียงอย่างเดียว ล้วนเป็นผลเสียต่อสุขภาพเด็กทั้งสิ้น
เพราะการทำงานของระบบประสาทและการประสานงานของกล้ามเนื้อมีน้อย จึงควรให้เด็กออกกำลังกายเบา ๆ ง่าย ๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
มากนัก เช่นการวิ่ง การเล่นเกมส์ ยิมนาสติก การบริหารประกอบดนตรี การเล่นที่ฝึกความคล่องแคล่วและความชำนาญแบบง่าย ๆ
เช่น ปีน ไต่

     ข้อแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพในอายุ 11-14 ปี
     การออกกำลังกายในวัยนี้ควรเพิ่มความคล่องแคล่วปลูกฝังให้มีน้ำใจนักกีฬาและให้มีการแสดงออกถึงความสามารถเฉพาะตัว ส่ง
เสริมให้เด็กเล่นกีฬาหลากหลายเพื่อให้มีการพัฒนาร่างกายทุกส่วน โดยการใช้กิจกรรมหลาย ๆ อย่างสลับกันไป เช่น ฟุตบอล แชร์บอล
วอลเลย์บอล ปิงปอง แบทมินตัน ยิมนาสติก ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน แต่ต้องหลีกเลี่ยงกับการปะทะในกิจกรรมที่ต้องสัมผัสกับใยตรงข้ามและ
ที่เปนข้อห้ามคือการชกมวย และการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความอดทน เช่นการวิ่งระยะไกล (ระยะทาง 10 กิโลเมตรขึ้นไป) การออก
กำลังกายในแต่ละวัน ควรได้จากการฝึกเล่นกีฬาวันละ 2 ชั่วโมง สลับกับการพักเป็นระยะ ๆ

     ข้อแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพในอายุ 15-17 ปี
     การออกกำลังกายวัยนี้จะมีความแตกต่างระหว่างเพศ ผู้ชายจะออกกำลังกายเพื่อให้เกิดกำลัง ความแข็งแรง ความเร็ว และความ
อดทน เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ ถีบจักรยาน และบาสเกตบอล วอลเลย์บอล โปโลน้ำ ฟุตบอล กระโดดสูง กรรเชียง ส่วนผู้หญิงจะเน้น
การออกกำลังกายประเภทที่ไม่หนัก แต่ทำให้ร่างกายแข็งแรง และเสริมสร้างทรวดทรง เช่น ว่ายน้ำ ยิมนาสติก และวอลเลย์บอล เป็นต้น
ให้ปฏิบัติเป็นกิจวัตรประจำวัน ๆ ละ 1 ชั่วโมง โดยใช้การออกแรงแบบหนักสลับเบา

     ข้อแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพในอายุ 18-35  ปี
     การออกกำลังกายในวัยนี้ จะเน้นเพื่อฝึกให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดของร่างกายและเน้นการฝึกทักษะที่ยากและซับซ้อนเพื่อเป็น
พื้นฐานความสามารถของร่างกาย ส่งเสริมให้ออกกำลังกายทุกรูปแบบ เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน   เต้นแอโรบิก และการเล่นกีฬา
เช่น บาสเกตบอล วอลเลย์บอล ฟุตบอล เทนนิส เป็นต้น
     กิจกรรมการออกกำลังกาย ควรหลากหลายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วนของร่างกาย และเน้นการออกกำลังกายให้เป็น
กิจวัตรประจำวันหรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 20-30 นาที

เติบโตสูงใหญ่ห่างไกลโรคอ้วน
     ทุกวันนี้เด็กไทยจำนวนมากเผชิญกับปัญหาโรคอ้วน ซึ่งบ่งเพาะให้เกิดโรคต่าง ๆ เมื่อโตขึ้น เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรค
หัวใจ ฉะนั้น พ่อแม่ผู้ปกครอง จึงควรหันมาเอาใจใส่ในเรื่องความสำคัญของอาหารต่อการพัฒนาการของเด็ก ว่าทำอย่างไรให้เด็ก
เติบโตสมวัย ห่างไกลโรคอ้วน
     สำหรับเด็ก ๆ แล้ว อาหารที่รับประทานเข้าไปมีอิทธิพลต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย เกือบเท่าอิทธิพลทางกรรมพันธ์ ดังนั้นแม้
เด็กจะมีพ่อแม่ตัวเล็กแต่ถ้าได้รับประทานอาหารครบ 5 หมู่  ก็จะมีโอกาสตัวสูงได้ อาหารจึงสำคัญกับเด็กและวัยรุ่นมาก เพราะในวัยนี้
ร่างกายกำลังเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว มีการสร้างเซลล์เนื้อเยื้อกระดูก และอวัยวะอื่น ๆ รวมทั้งมีพัฒนาการทางสมอง และสติปัญญา
จึงต้องการอาหารที่มีประโยชน์ แต่ปัญหาที่สำคัญขณะนี้ คือ เด็กไทยจำนวนมากเป็นโรคอ้วน เพราะนิยมรับประทานอาหารประเภทไก่ทอด
พิซซ่า น้ำอัดลมและขนมอบกรอบ ซึ่งการที่จะป้องกันและแก้ไขโรคอ้วนนั้นทำได้ด้วย การควบคุมการรับประทานอาหารให้ถูกหลัก
หัวใจสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อให้เติบโตสมวัย รูปร่างสมส่วนและแข็งแรง คือ การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทุกมื้อรับ
ประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ ในการรับประทานข้าว ถ้าเป็นข้าวกล้องจะดีมากและต้องรับประทานอาหารที่เป็นเนื้อสัตว์ นม และที่
ขาดไม่ได้คือ การรับประทานผลไม้ในปริมาณที่พอเหมาะ ดื่มน้ำสะอาดแทนน้ำอัดลม ทั้งนี้อาหารประเภทเนื้อสัตว์ ไข่ และนม จะช่วย
เพิ่มความสูงและเสริมการเจริญเติบโตของร่างกาย วัยรุ่นจึงควรดื่มนมวันละ 2-3 กล่อง และที่ขาดเสียไม่ได้เลย คือต้องออกกำลังกาย
อย่างสม่ำเสมอ ทั้งหมดนี้จะช่วยให้วัยเรียน และวัยรุ่น เติบโตส่วนใหญ่ห่างไกลจากโรคอ้วนได้



- 2007-10-2 3:17:30 โพสต์โดย : admin คนอ่าน 2,305 views คน

  • ผู้หญิง ชอบค้น